Beter omgaan met emoties door positieve zelfbevestiging

Bij emotieregulatie gaat het om het kunnen aanpassen van een emotionele reactie op een onplezierige gebeurtenis. Denk bijvoorbeeld aan een afwijzing na een sollicitatie of een vriend die op het laatste moment een afspraak afzegt. Er zijn verschillende manieren om op zo’n situatie te reageren, zoals heel boos worden, of emoties juist wegstoppen. Maar beter is het om zo’n situatie op een andere manier te bekijken: misschien paste die functie inderdaad toch niet zo goed, en had die vriend momenteel inderdaad erg veel aan zijn hoofd. Ook het accepteren van de bijbehorende gevoelens van afwijzing of teleurstelling kan een goede strategie zijn, bijvoorbeeld door te verkennen waar dat gevoel in je lijf precies zit. Een goede emotieregulatie kan op die manier uiteindelijk leiden tot een beter welzijn, terwijl het proberen weg te stoppen van emoties op den duur juist kan leiden tot meer negatieve emoties. 

In 2024 onderzochten Elena Fischer en haar collega’s welke specifieke oefeningen in de context van coaching bij kunnen dragen aan het succesvol reguleren van emoties. Aan het onderzoek deden in totaal 66 deelnemers mee. Zij werden verdeeld in drie groepen, waarbij elke groep een andere oefening kreeg aangereikt tijdens groepsbijeenkomsten die bestonden uit zo’n 10 deelnemers.  

Voorafgaand aan de oefening kozen deelnemers een activiteit waar zij tegenop keken, zoals het voorbereiden en aanpassen van een cursus of regelmatig sporten. Elke groep kreeg vervolgens een andere strategie aangereikt om hiermee om te gaan. Voor en na de groepsbijeenkomsten vulden de deelnemers vragenlijsten in over het kunnen omgaan met negatieve gebeurtenissen. Deelnemers reageerden bijvoorbeeld op situaties als “Wanneer ik al weken aan een project hebt gewerkt, en er opeens van alles fout gaat, dan…..”. Zij kozen vervolgens het antwoord dat het beste paste bij hun eigen reactie. Dat was bij deze situatie ofwel optie a: “Dan duurt het erg lang voordat ik me hier overheen kan zetten” ofwel optie b: “Zit het me even dwars, maar daarna denk ik er niet meer aan”. 

De eerste groep kreeg een zogenoemde “zelf-affirmatie” oefening. Zelf-affirmatie houdt in dat iemand reflecteert op eigen belangrijke waarden en positieve eigenschappen, het gaat dus eigenlijk om een soort zelfbevestiging. Deelnemers kozen tijdens de oefening een afbeelding uit die hen aansprak. Vervolgens bespraken zij onderling welke positieve associaties zij hadden bij die afbeelding. Belangrijk was dat de afbeelding werd gekoppeld aan hun eigen waarden en positieve eigenschappen. Het idee van de oefening is dat de afbeelding de deelnemers tijdens het uitvoeren van de vervelende opdracht zou kunnen herinneren aan hun eigen waarden en sterke kanten. Eén van de deelnemers koos bijvoorbeeld een afbeelding van een sinaasappel met de daarbij bijbehorende associatie: “Door de zon in de lente, rijp ik tot een sterk en zoet fruit”. De afbeelding werd dus, met behulp van een metafoor, gekoppeld aan eigen waarden en positieve eigenschappen. 

De tweede groep deelnemers formuleerde heel concrete doelen voor het omgaan met de vervelende opdracht, zoals wanneer ze die ene les precies gingen voorbereiden of zouden gaan sporten. 

De derde groep deelnemers stelde zich voor hoe zij zich zouden voelen als hun doel was bereikt en wat dit hen zou opleveren. Hoe zouden zij zich dus voelen wanneer die cursus eindelijk was voorbereid en aangepast? De onderzoekers noemden deze oefening “self-indulgence”, wat zoiets betekent als jezelf verwennen. 

De resultaten uit het onderzoek laten zien dat de deelnemers in de groep met de “zelf-affirmatie” oefening beter werden in het reguleren van hun emoties. De andere groepen, die een heel concreet doel formuleerden of zichzelf voorstelden dat ze die vervelende klus hadden geklaard, lieten geen veranderingen zien in hun vermogen om emoties te reguleren. Het onderzoek laat zien dat vooral zelf-affirmatie weleens zinvol zou kunnen zijn voor het kunnen omgaan met vervelende situaties. Hoewel het aantal deelnemers aan de studie klein was, en de coaching plaatsvond in groepsverband, is het één van de weinige studies die meer inzicht geeft in welke specifieke aanpak of oefeningen in de context van coaching bij kunnen dragen aan een betere emotieregulatie. 

De resultaten kunnen volgens de onderzoekers ook verklaren waarom interventies (zoals coaching) soms kunnen leiden tot veranderingen in persoonlijkheidseigenschappen. Het kunnen reguleren van emoties raakt namelijk aan persoonlijkheidskenmerken zoals extraversie en neuroticisme. Deze eigenschappen hebben namelijk betrekking op gevoeligheid voor en het omgaan met emoties. Het beter kunnen reguleren van emoties kan op die manier dus bijdragen aan het ontwikkelen van deze persoonlijkheidseigenschappen. Toch werden er in deze studie (waarin naast emotieregulatie ook persoonlijkheidskenmerken van deelnemers in kaart werden gebracht) alleen veranderingen in extraversie gevonden en niet in neuroticisme. Er zal dus meer onderzoek nodig zijn om te achterhalen hoe en waarom coaching soms kan leiden tot veranderingen in neuroticisme of extraversie. 

De resultaten uit het onderzoek suggereren dus dat zelf-affirmatie oefeningen succesvol kunnen zijn om emoties te reguleren bij negatieve gebeurtenissen. En dat zou uiteindelijk kunnen leiden tot meer positieve emoties en zelfs een beter welzijn. Het simpelweg stellen van heel specifieke doelen, of het alleen voorstellen hoe het zou zijn als een gewenst resultaat is behaald, lijken niet genoeg om beter te kunnen omgaan met vervelende situaties. Maar, om echt zeker te weten of een zelf-affirmatie oefening inderdaad de beste manier is voor het beter leren reguleren van emoties, zal meer onderzoek nodig zijn. Bijvoorbeeld bij meer deelnemers, en ook in de context van één-op-één coaching.